Rob Kaper's Training (Interval Run) in Rotterdam

W01D3(4) - Intervals

Zo zwaar als het de afgelopen zieke, hete, slome dagen ging, zo lekker ging het nu.

10m WU, 4x (4m Z4, 1:30 rest), CD. Work@ 4:38/km, 4:56, 4:42, 4:55.

Cooldown op tempo (2,3km op 4:51/km wtf) doorgelopen om beetje ijkpunt te krijgen voor de eerste echte HM van het jaar volgend weekend. Schoenen niet nieuw, wel vers, dat hielp misschien ook wel beetje.

Details

Distance Recorded (GPS)		8.090m
Time (Watch)		43:09
Pace		5:20/km
Shoe		Saucony Endorpin Speed Neon

Badges Earned

Runnerdam

Weather

		Start		Finish
Description			Scattered clouds		Scattered clouds
Temperature		17.1 ℃		17.9 ℃
Feels like		16.8 ℃		17.6 ℃
Wind			NW 2.1 km/h		NW 1.8 km/h
Humidity		74%		72%
Pressure		1022 hPa		1022 hPa
Dew point		12.4 ℃		12.8 ℃
Cloudiness		38%		38%

Route

Cities, Municipalities & Boroughs Visited

Rotterdam

• Stadsdriehoek
• Nieuwe Werk
• Dijkzigt
• Centrum

Milestones

Distance	Time			Pace	Official	Overall
1K 1.000m		5:29		5:29/km		178 of 995
1 Mile 1.610m		8:55		5:32/km		189 of 990
Deci Marathon 4.200m		22:51		5:26/km		125 of 974
5K 5.000m		27:23		5:29/km		129 of 943
5 Mile 8.050m		42:59		5:20/km		35 of 671

Watch Splits

Name	Distance	Time	Average Pace	Δ Time	Δ Pace
1K	1.000m	5:29	5:29/km	5:29	5:29/km
2K	2.000m	10:54	5:27/km	5:25	5:25/km
3K	3.000m	16:23	5:28/km	5:29	5:29/km
4K	4.000m	21:59	5:30/km	5:36	5:36/km
5K	5.000m	27:23	5:29/km	5:24	5:24/km
6K	6.000m	33:09	5:32/km	5:46	5:46/km
7K	7.000m	37:59	5:26/km	4:50	4:50/km
8K	8.000m	42:46	5:21/km	4:47	4:47/km
	8.090m	43:09	5:20/km	0:23	4:16/km

Pace

Average pace for fastest three 8K activities are shown for comparison.

Heart Rate

Minimum: 103 bpm

Average: 163 bpm

Maximum: 187 bpm

Cadence

Elevation / Altitude

Minimum: 0m

Average: 5m

Maximum: 12m